微量元素分析儀廠家國(guó)康提示仍在吃奶補(bǔ)鈣的小伙伴們，走過(guò)路過(guò)不可錯(cuò)過(guò)！你們家廚房的補(bǔ)鈣“小達(dá)人”，并不僅有牛乳。

當(dāng)！當(dāng)！當(dāng)！TA便是今天主人公“補(bǔ)鈣蔬菜水果”。什么瓜果蔬菜的補(bǔ)鈣效果最好？現(xiàn)在是時(shí)候聘請(qǐng)專家科譜！

鈣是身體所不可缺少的營(yíng)養(yǎng)元素之一，對(duì)延續(xù)生命主題活動(dòng)和身體健康具備非常重要的作用。

微量元素分析儀廠家國(guó)康提示鈣的需要量有所不同，完全取決于年紀(jì)、胎兒性別、生理狀況和健康狀況等要素。依據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，成年之后每日的鈣需求量是800mg，孕媽在中后期增至1000mg，乳媽增至1200mg。

奶制品是天然鈣最高的食物由來(lái)，每100克牛乳含鈣量121mg。豆類食品都是鈣好一點(diǎn)的由來(lái)。充裕攝取這類食物，每天可給予400mg鈣，都是蛋白、鉀和鎂的由來(lái)。

針對(duì)乳糖不耐癥或豆類食品過(guò)敏體質(zhì)的人群，又能通過(guò)什么食物攝入鈣？

巧選蔬菜水果

補(bǔ)鈣水平勝過(guò)牛乳

微量元素分析儀廠家國(guó)康提示實(shí)際上，綠葉蔬菜，特別是深綠色蔬菜，是補(bǔ)鈣的重要途徑，不但提供大量鈣元素，還含有大量促進(jìn)鈣吸收的營(yíng)養(yǎng)元素。

在西蘭花、羽衣甘藍(lán)、介菜和青菜等綠葉蔬菜的葉片中，每100克含鈣分別是408mg、71mg、249mg和281毫克。除羽衣甘藍(lán)外，別的3種菜的鈣含量明顯高于牛乳。

可吸收能力

食物補(bǔ)鈣的關(guān)鍵所在

綠植上存在草酸鹽，會(huì)和鈣造成不溶性鹽，明顯減少鈣質(zhì)溶出度，導(dǎo)致蔬菜中鈣溶出度小于奶制品。因而，不僅要考慮食物中鈣含量外，還要考慮到可吸收能力。

按100克蔬菜水果測(cè)算，雖然西蘭花比羽衣甘藍(lán)含有更多的鈣，但是其草酸鹽成分也比較高，因而鈣的吸收率就會(huì)低，導(dǎo)致二者可吸收鈣相仿。

要判斷食材中的鈣，最主要的選擇可吸收鈣。由此來(lái)看，介菜、青菜和蔬菜可吸收鈣含量最高，特別是介菜和大白菜，在其中可吸收鈣是純牛奶的近3倍。這些蔬菜含鈣高，與其說(shuō)中富含的維他命K也是有著緊密聯(lián)系。

微量元素分析儀廠家國(guó)康提示研究表明，維他命K能激活骨鈣素，推動(dòng)鈣在骨頭里的堆積，從而使鈣的作用更大化。維他命K多為葉綠醌形式存在，在綠葉蔬菜中的含量最大。一般綠葉蔬菜顏色越深，維他命K含量也就越高。

一些食物可吸收鈣，可與牛奶來(lái)做比較。需注意，以上數(shù)據(jù)都是基于100克食材所獲得的鈣量。計(jì)算，應(yīng)依據(jù)這類食物的每日具體攝取量來(lái)計(jì)算，如牛奶每日攝取量為200-300mL，這其中的鈣含量為242-363mg，可吸收鈣77.6-116.4mg。

植酸鹽酸

危害瓜果蔬菜的鈣吸收率

怎樣減少植酸和鹽酸產(chǎn)生的影響？

發(fā)醇、侵泡，能夠降低植酸鹽水準(zhǔn)。

微量元素分析儀廠家國(guó)康提示鹽酸是水溶性的，可以通過(guò)焯、煮等烹調(diào)方法清除絕大多數(shù)鹽酸，以提升鈣的吸收率。

如何做到成年人每日攝取一定量鈣

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提議，每日攝入量300—500克青菜，在其中深綠色蔬菜最好是占一半以上。

微量元素分析儀廠家國(guó)康提示攝取300克牛奶或酸牛奶以外，吃200克青菜，就可供貨400—500毫克的鈣，相互配合一部分豆類食品及制品、新鮮水果、堅(jiān)果和全谷物食品，及其一定量飲用水，根據(jù)飲食多樣化，輕輕松松做到成年人每日800毫克的鈣攝入總體目標(biāo)。